Uno dei temi più discussi e controversi ad oggi è proprio quello degli zuccheri presenti negli alimenti che acquistiamo e consumiamo abitualmente. Innanzitutto, gli zuccheri sono i “tasselli” che costituiscono la base strutturale dei carboidrati complessi (pane, pasta, grissini, cracker…). Sono presenti naturalmente e in abbondanza negli ortaggi (frutta, verdura amidacea) ma anche in alcune fonti animali in piccole quantità (alcuni pesci come crostacei e molluschi, latte e derivati). QUANTO ZUCCHERO AL GIORNO? Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), gli zuccheri semplici non dovrebbero superare il 10% delle calorie giornaliere. Per avere un quadro più chiaro, consideriamo l’esempio di un uomo sano di 70 kg che segue una dieta di 2000 kcal al giorno. In questo caso, il 10% corrisponde a 200 kcal provenienti da zuccheri semplici. Ma a quali alimenti corrispondono queste 200 kcal? Zucchero da tavola: 1 grammo di zucchero contiene circa 4 kcal, quindi 200 kcal equivalgono a 50 grammi di zucchero. Questo corrisponde a circa 10 cucchiaini. Bevande zuccherate: Una lattina di bibita gassata (330 ml) contiene in media 35 grammi di zucchero. Yogurt alla frutta: Uno yogurt aromatizzato da 125 g contiene in media 12-15 grammi di zucchero. Frutta fresca: in genere una mela di medie dimensioni (150-200gr) contiene circa 19-25gr di zuccheri. Qual è la differenza tra tutti questi alimenti contenenti zucchero? Se assumessimo una quantità di ciascuno in modo da ottenere la stessa quantità di zucchero, quale di questi alimenti sarebbe migliore? Ovviamente la frutta fresca: in fatti questa contiene naturalmente zucchero, oltre che acqua, vitamine, minerali, fibre, antiossidanti, che ne mitigano gli effetti sulla glicemia rispetto agli zuccheri presenti negli alimenti trasformati. Due frutti di medie dimensioni al giorno costituiscono un’assunzione ideale di zucchero giornaliero oltre che di frutta in genere, secondo le linee guida internazionali. COME BILANCIARE L’ASSUNZIONE DI ZUCCHERO GIORNALIERO? Quanto appena detto, però, non significa che si debbano demonizzare completamente gli zuccheri presenti in altri alimenti che ci piacciono e che vorremmo consumare nella nostra alimentazione, come ad esempio i biscotti, una fetta di torta, la marmellata. L’importante è essere consapevoli di quanti zuccheri si assumono quotidianamente e di come bilanciarli nell’arco della giornata, e scegliere il più possibile fonti di qualità a ridotto contenuto di conservanti e altre sostanze di origine chimica-industriale: una porzione di biscotti al mattino accompagnata da latte e mezzo frutto + un frutto intero al pomeriggio; una fetta di crostata e una tazza di latte al mattino + un frutto intero al pomeriggio; yogurt, fette biscottate e marmellata + un frutto intero al pomeriggio; yogurt, un frutto intero e fiocchi d’avena + qualche biscotto al cioccolato al pomeriggio; potrebbero costituire tutte delle validissime alternative!
