Gli zuccheri semplici sono una parte integrante della nostra alimentazione, ma spesso non ci rendiamo conto di quanto effettivamente ne consumiamo, soprattutto quando si tratta di zuccheri aggiunti o nascosti negli alimenti industriali. ZUCCHERI AGGIUNTI E NASCOSTI: DOVE SI TROVANO? Gli zuccheri aggiunti sono quelli che vengono inseriti nella lavorazione industriale degli alimenti per migliorarne sapore, consistenza o conservazione. Tuttavia, gli zuccheri non sono presenti solo nei dolci o nelle bibite. Molti alimenti insospettabili contengono zuccheri nascosti. Ecco alcuni esempi: – Salse e condimenti: ketchup, senape, salse pronte. – Prodotti da forno salati: pane confezionato, cracker, snack, fette biscottate. – Bevande vegetali: alcune bevande vegetali (ad esempio quelle all’avena o al riso) contengono zuccheri aggiunti. – Cereali per la colazione: anche quelli apparentemente “sani” possono contenere zuccheri. PERCHE’ FARE ATTENZIONE AGLI ZUCCHERI AGGIUNTI E NASCOSTI? Rischio di malattie metabolicheUn consumo eccessivo di zuccheri è associato a un aumento del rischio di obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e dislipidemie. Gli zuccheri nascosti nei cibi confezionati contribuiscono in modo significativo all’assunzione giornaliera senza che ce ne rendiamo conto. Effetti negativi sull’energia e sul benessereGli zuccheri semplici causano forti oscillazioni della glicemia, portando a sensazioni di stanchezza, fame precoce e cali di concentrazione. Regolarizzarne l’assunzione, in termini di qualità e quantità, favorisce una maggiore stabilità energetica durante la giornata e in allenamento. Impatto sulla salute del microbiota (dentale e intestinale!)Gli zuccheri alimentano i batteri responsabili della formazione di carie e problemi gengivali, e alimentano eccessivamente la microflora intestinale deputata alla loro metabolizzazione, rompendo l’equilibrio che caratterizza le popolazioni microbiche che favoriscono la nostra salute. Il consumo eccessivo di zuccheri, soprattutto in alimenti industriali, aumenta significativamente questo rischio. COME RICONOSCERE GLI ZUCCHERI AGGIUNTI E NASCOSTI? 1. Leggere le etichette: controllare la lista degli ingredienti e preferire prodotti senza zuccheri aggiunti (nel paragrafo successivo ti spiego quali sono). 2. Limitare i prodotti confezionati: preferire alimenti freschi e minimamente processati. 3. Ridurre le bevande zuccherate: bere acqua, tisane non zuccherate o bevande senza zuccheri aggiunti. 4. Limitare gli snack processati: optare per alternative naturali come frutta fresca o secca (senza zuccheri aggiunti). ECCO UNA LISTA DI ZUCCHERI “NASCOSTI” SOTTO ALTRO NOME… Succo di mela (in marmellate, gelati,), succo d’uva (in marmellate), melassa, caramello, sciroppo di riso, malto d’orzo, sciroppo di glucosio-fruttosio (in merendine, biscotti, caramelle, gelati…), miele, destrosio (impiegato spesso nei salumi), sciroppo d’acero, sciroppo d’agave, stevia, mannitolo, sorbitolo, maltitolo, ciclamato, saccarina, acesulfame k, aspartame, xilitolo, maltodestrine, maltosio, sucralosio, destrine, eritritolo, zucchero di cocco, zucchero di datteri, succo di frutta concentrato, d-ribosio, galattosio, amido di mais, estratto di malto d’orzo, amido di tapioca. Alcuni di questi sono dolcificanti artificiali a ridotto o nullo contenuto calorico, ma sarà necessario un approfondimento a parte per spiegarne le caratteristiche. CONCLUSIONE Essere consapevoli di quanto zucchero consumiamo quotidianamente è fondamentale per la nostra salute. Gli zuccheri semplici, soprattutto quelli aggiunti, possono contribuire al sovrappeso, aumentare il rischio di malattie metaboliche e influire negativamente sull’energia e sul benessere generale. Con piccoli accorgimenti possiamo ridurne l’assunzione senza rinunciare al gusto o al piacere di mangiare!
