La carenza di sonno, o un sonno non ristoratore – a lungo termine – possono causare un’alterazione della nostra capacità di regolare il senso di fame e sazietà. Il principale ormone che regola il sonno e l’addormentamento è la melatonina, la cui produzione è inversamente proporzionale a quella degli ormoni che invece ci mantengono attivi e svegli nel momento in cui ne abbiamo bisogno, di cui il principale è il cortisolo. L’alterazione dei ritmi del sonno prolungata nel tempo comporta la diminuzione della produzione di melatonina e l’aumento della produzione degli ormoni che, invece, aumentano il nostro senso di fame (ad esempio la grelina), soprattutto in momenti della giornata in cui non ne avremmo bisogno (ad esempio di notte). Ciò può comportare: Insonnia Diminuzione della fase del sonno REM Aumento della produzione di cortisolo Creando un circolo vizioso che nel lungo termine può portare a: Diminuzione dei sistemi antiossidanti del nostro organismo; Aumento produzione di molecole pro-infiammatorie; Aumento del senso di fame; Infiammazione generalizzata che, il più delle volte, è correlata all’aumento del peso corporeo (quindi obesità, e patologie cardio-metaboliche correlate). Se questo circolo vizioso non viene tamponato, nella maggior parte dei casi si può incorrere in patologie ben più gravi… Per questi motivi, trascurare la qualità del nostro sonno è assolutamente controproducente per la nostra salute e le nostre performance. Ecco alcuni semplici consigli per migliorare i ritmi del sonno e per regolarizzare la produzione ormonale appena descritta: Trascorrere una limitata quantità di tempo a letto durante il giorno: studiare o lavorare al computer sul proprio letto durante il giorno, ad esempio, farà capire alla nostra mente che quell’ambiente sarà dedicato ad un aumentato stato di attività e di veglia, piuttosto che al riposo; Esporsi per almeno uno o due momenti della giornata alla luce naturale del sole, per almeno dieci minuti, di cui soprattutto al risveglio e a mezzogiorno. Fare un bagno caldo di sera: in questo modo si invia un input fondamentale al nostro sistema nervoso centrale per abbassare la temperatura corporea, visto che è giunto il momento per andare a dormire. Esporsi a luci calde di sera: l’esposizione serale a luci artificiali come quelle degli schermi del cellulare o del computer, oppure a luci fredde (superiori ai 3500K), induce il nostro organismo ad instaurare dei meccanismi che mantengono elevati i livelli di cortisolo a scapito di quelli della melatonina. È consigliabile utilizzare luci calde – quindi gialle e arancioni – negli ambienti deputati al riposo, soprattutto quello notturno, e utilizzare luci bianche negli ambienti dove svolgiamo le normali attività domestiche durante il giorno. Provare ad inserire nella propria dieta un primo piatto serale a base di cereali, verdure e grassi buoni: l’assunzione di un piatto composto principalmente da carboidrati di sera ha un potente effetto sedativo e serotoninergico, e consente una digestione ottimale in tempi ridotti rispetto a un pasto proteico e/o ricco di grassi.
